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cambios shimano di2
22 Sep

Shimano: Cambios en sus grupos electrónicos.

Shimano ha evolucionado su clásico Di2 lanzando versiones más similares a su principal competidor, pulsadores sin cable de accionamiento.

Ahora la nueva tecnología Di2 se convirtió en mitad inalámbrica mitad a cable manteniendo la conexión con un desviador ya que según sus ingenieros esta es la manera de mayor fiabilidad y rápidez, y al mismo tiempo mantiene comodidad y estética del wireless en un mismo grupo.

Como era de esperarse los primeros grupos en tener este tipo de actualización fue Dura-Ace y Ultegra, aunque ya es una actualización que adoptó el grupo 105.

En el MTB, el XT Di2 tiene importantes innovaciones, sobre todo en el aumento del interés por las bicicletas eléctricas.

cambios shimano di2 dura ace

Shimano Dura-Ace Di2

Manijas: Tecnología distinta a la que se venía viendo, pulsadores más separados de la palanca de freno, lo que, a priori, facilita el trabajo para el ciclista, cambiar mejor y más rápido.

Por otra parte, el cambio trasero es más pequeño y liviano, adaptado además para las versiones de 12 velocidades.

El cassette también de 12 velocidades con opciones entre 11-30 y 11-34.

Por otra parte, la expansión del uso de potenciómetros, hace que tengas estas opciones en las palancas, con potenciómetro integrado o sin él. Defendiendo y continuando con la tecnología del aluminio Hollowtech II.

El peso total del grupo, con batería integrada en el caño de asiento, es de 1.773 gramos (sin frenos).

Shimano Ultegra Di2

Al unísono con su compañero Dura-Ace, se lanzó al mercado el R8100.

El funcionamiento de todo el grupo, incluso la ergonomía aplicada a las manijas es la misma que su predecesor.

Si bien existen algunas diferencias de configuraciones de dientes en sus palancas o piñones, la principal diferencia es: peso, unos 243 gr, dando un peso total de 2.016 gr (sin frenos).

Qué hay del MTB?

cambios electrónicos XT

Shimano XT Di2

La actualización que más nos interesó fue la tecnología Free Shift, la cual permite cambiar coronas sin necesidad de pedalear, aunque es una tecnología desarrollada para las bicicletas E-Bikes. El pulsador ordena a los nuevos motores de Shimano EP6 y EP801 que avance el cassette sin necesidad de pedalear.

Un cambio automático que puede interesar de sobre manera para aquellos ciclistas que les gusta las subidas dificiles y técnicas.

Pero la inteligencia no termina ahí, la tecnología Auto Shift hará que cambie de coronas en función del terreno, potencia que lleves o cadencia de pedaleo. Con toda esta información deciden la marcha que al ciclista le conviene en cada momento.

GRX Di2, la joya de la ola del gravel.

Un diseño similar con un sistema totalmente cableado y con un cassette de 11 velocidades.

Lo bueno es que este tipo de bicicleta tan híbrida (aunque se está especializando de a poco) permite elegir si queremos un piñon de ruta o un piñon más de MTB, pudiendo elegir entre Ultegra de 11 y XT

cambios electrónicos GRX

 

diferencias entre shimano y sram
29 Ago

Sram Vs. Shimano, diferencias y no tanto.

El objetivo de esta entrada no es explicar porque uno si y el otro no. Por años hemos sido y seremos representantes y usuarios de ambas marcas, siendo el único Shimano Service Center de Santa Fe y los únicos representantes Sram desde hace más de 10 años.

En estas lineas vas a encontrar las diferencias, de materiales, de nombres y de decisiones políticas en relación a sus productos que cada empresa toma o ha tomado. Preparados, listos, go!

1. Un poco de historia.

Es que entender de donde viene cada uno puede llegar a definirte, siendo que el ciclismo es un deporte donde hay defensores para lo clásico, como hay defensores para las nuevas tecnologías.

Shimano lleva más de un siglo en el negocio ya que tiene su fecha de iniciación en 1921. En su historia ha sido la “rueda libre” y el cambio indexado lo que la ha posicionado como lider de la industria.

Más recientemente, se puede decir que fueron los pioneros del cambio electrónico por allá por 2014 con los primeros prototipos de su tope de gama en mountain bike, el XTR.

Se dice que el 80% del mercado mundial del ciclismo de ruta lo maneja esta marca. Sin embargo solo el 20% del mercado del mountain bike, quien tiene la mayor parte de la torta en el MTB, acá entra su contraparte.

La compañia SRAM es relativamente nueva, ya que tiene sus inicios en 1987, sin embargo ha revolucionado el mercado por motivos como, ubicarse en Chicago, presentar el conocido Grip Shift y trabajar con las marcas Estado Unidenses.

SRAM ha movido el avispero muchas veces con un alto grado de acierto, por ejemplo impulsando el monoplato, lo que hoy vemos en la mayoría de bicicletas de competencia.

En respuesta a la iniciativa de Shimano del grupo electrónico, SRAM contraatacó siendo aun más innovador, presentando grupos inalámbricos. Sí, a través de una señal Bluetooth realizas los cambios.

2. SHIFTER de MTB

Ambas empresas tienen sus opciones de trigger o gatillo que activando un boton o palanca podés realizar el cambio.

En SRAM ambas palancas se activan en el mismo sentido (hacia delante) por lo que con tan solo un dedo uno puede activarlas. Diferente a Shimano que sus primeras manijas se activaban una con el dedo índice y otra con el pulgar.

Sin embargo, hacia finales de los ’90 y con el continuo crecimiento de SRAM, la empresa salió al cruce con la liberación de la palanca superior en “2 vías”. Lo que presenta facilidad para poder accionarse en cualquier sentido que se quiere, de esta manera se puede accionar con el indice o ambas con el pulgar.

3. ESTÉTICA:

La marca estadounidense fue a atacar la estética desde hace mucho tiempo, colocando en su historia fundas de cables de distintos colores y cadenas de distintos colores para que puedan sobresalir estéticamente de la bicicleta.

La respuesta marketinera de SHIMANO siempre fue preferir la calidad por sobre la estética.

Sin embargo hace unos años atras y por la presión de un público cada vez más preocupado por la imagen, empezaron a fabricar fundas de diversos colores.

4. RUEDAS

Otra de las diferencias y por sobre todo políticas en torno a sus componentes lo tuvieron las ruedas.

SRAM desde siempre usó rodamientos a rulemanes en sus ruedas, mientras que la política de SHIMANO era de la continuar con sus bolillas.

La explicación brindada era que, dado los movimientos horizontales que sufre una rueda era mejor utilizar bolillas que rulemanes, brindando rodamientos con bolillas, conos y cazoletas angulares, aportando rigidez, muy suaves y que al mismo tiempo resisten más, proporcionando mayor tiempo de rendimiento y durabilidad.

5. PALANCAS

Una decisión similar a la de las ruedas la podemos encontrar en las palancas o bielas.

Hace varios años que SHIMANO introdujo sus sistemas HOLLOWTECH. A través de esta tecnología, la marca fabrica palancas que son huecas, utilizando el aluminio. Por lo que ofrece muy bajo peso y gracias a la ingeniería puede generar la misma rigidez que en una palanca de carbono.

Por su contraparte, SRAM decidió ir por el carbono. Este material y contrario a lo que la mayoría de las personas creen, el uso en la industría de la competencia no es solo por su peso, si no es por la rigidez que se le puede otorgar. De esta manera, el carbono puede pesar lo mismo que el aluminio, siendo más rígido.

Por esto, SRAM, en sus palancas de gama alta ofrece componentes de carbono.

Bonus: Pero, son compatibles?

Por regla general es mejor no mezclar los componentes, aunque sí se puede entre algunas partes.

Las piezas mecánicas como palancas, cadenas y piñones son en su mayoría compatibles entre ellos, aunque las formas de fabricación y materiales suelen diferir.

Por otra parte, la parte de mayor tecnología como shifters y desviadores no pueden mezclarse. La tecnología y cuando tira o suelta un cable cada marca difiere, por lo que no se puede colocar un shifter Sram con un cambio Shimano ni vicebersa.

Además, manijas de frenos y frenos tampoco pueden mezclarse, ya que utilizan componentes líquidos minerales distintos.

Cuál es mejor?

Es algo que no se puede decidir. Cada marca tiene sus puntos a destacar y sus políticas con las que podés estar de acuerdo o no. Cada marca tiene sus corredores, y es probable que tengas que probar ambas para saber cual preferir.

Consideramos que a la hora de decidir con que equipamiento quedarnos, debemos valorar por sobre todo cuál se adapta mejor a nuestro bolsillo, necesidades y obviamente a la bicicleta que tenemos, ya que no todo es compatible con todo como ya lo hemos explicado.

Y vos, cuál preferís??

pedalear redondo
12 Ago

Es realmente eficiente pedalear redondo?

Durante años se ha buscado volver más eficiente el pedaleo, para esto se han realizado distintas técnicas, y hasta incluso se han ovalado los platos. El objetivo de todo esto es evitar los 2 puntos muertos que tenemos al pedalear, cada vez que la palanca se encuentra verticalmente es un punto donde prácticamente no podemos realizarle fuerza.

Entre las técnicas que durante mucho tiempo se enseñó es la de el pedaleo redondo, de esta manera se utilizaban distintos músculos de la pierna para los distintos momentos del pedaleo, como lo demuestra la siguiente imagen.

pedalear redondo

De esta manera utilizamos varios músculos de la pierna y dividimos la fuerza necesaria para el pedaleo entre distintos músculos, no solo empujando hacia abajo.

Para esto, necesariamente necesitamos estar “trabados” a la bicicleta, es decir, pedales y zapatillas específicas de ciclismo como te mostramos a continuación.

Pero, es realmente más eficiente el pedaleo redondo o es un mito más del ciclismo?

Se han realizado investigaciones al respecto, una de ellas les pidió a los ciclistas que emplearan distintas técnicas de pedaleo separándo en:

  1. Pedaleo preferido
  2. Pedaleo redondo
  3. Pedaleo concentrado en fase ascendente (ver imagen 1) tirando más hacia arriba.

El resultado del estudio encontró que tanto el pedaleo redondo como el poner énfasis en “tirar hacia arriba” no mejoró la eficiencia, incluso la empeoró, por lo que debería ser evitada en los entrenos prolongados.

Por otro lado, Eduard Coyle quiso evaluar que era lo que diferenciaba los ciclistas de distintos niveles, separándolos entre nivel local y nivel nacional. El estudio esta realizado en contrarreloj.

Las principales diferencias de rendimiento las encontró en el torque (fuerza x distancia de palanca) cerca del ángulo de 90°. Los ciclistas de mejor nivel fueron capaces de generar 22% más de torque que aquellos ciclistas de nivel local.

Concluyendo que la principal diferencia entre ambos grupos se encuentra en el empuje sobre el pedal hacia abajo, no en la capacidad de tirar hacia arriba.

pedaleo redondo Coyle

Comparación de ambos grupos en un test de laboratorio, a través de una contrarreloj de una hora.

El grupo de mayor nivel logró ejercer 27% más de fuerza vertical y 10% más de fuerza horizontal que el segundo grupo en el punto de mayor potencia, ubicado en 86°.

Concluyendo que:

Estos estudios nos muestra que el pedaleo redondo, no solo no mejora la eficiencia del pedaleo sino que puede llegar a ser contraproducente.

El estudio de Coyle demostró que lo que en parte diferencia los niveles de ciclistas es su capacidad de producir fuerza en el momento descendente, cerca de los 90° del movimiento de la palanca, no encontrando diferencia en el momento ascendente.

Autor:

Agustín Hernández.

Master en Fisiología Deportiva.

www.aguhernandez.com

@aguhernandezbk

Referencias:

Korff T. et al. Effect of pedaling technique on mechanical effectiveness and efficiency in cyclists. Med. Sci. Sport Exerc., 39, 991-995, 2007.

Coyle Edward F. (1994)

Northwave
25 Jul

De vender fundas para botas de ski, a una de las mejores marcas del ciclismo.

La historia de Northwave se remonta a principios de los años 70, en el corazón de la región de fabricación de calzado de Montebelluna, donde miles de artesanos elaboraban y desarrollaban calzado. Es aquí donde Gianni Piva fundó su empresa en 1971 bajo el nombre de Calzaturificio Piva, comenzando con el desarrollo y la fabricación de forros para botas de esquí, y de raquetas de nieve poco después.

Hacia los ’90 se lanzó Northwave, como marca, se lanzó con la primera colección de productos. En pocos años, la marca se convirtió en una identidad de marca deportiva mundialmente reconocida. En cuanto a la división de nieve, las botas Northwave ganaron reconocimiento por su calidad y comodidad.

En 1993, Northwave presentó las zapatillas Integral bicolor, las primeras zapatillas de MTB de la marca. Estas zapatillas no sólo introdujeron a Northwave en el mundo del off-road, sino que también supusieron un concepto disruptivo de diseño de zapatillas de ciclismo con el uso de colores contrastados en un mismo par de zapatillas

Asolo, Italy. Photo by Matt Wragg.

Gunn-Rita Dahle ganó el oro olímpico de XC en Atenas 2004, y ese mismo año, en su continua búsqueda de la innovación, Northwave lanzó su primera gama de zapatillas Goretex. Una innovación rompedora que dio a Northwave el liderazgo en el segmento de las zapatillas de ciclismo de otoño e invierno, un dominio que continúa después de casi 20 años.

2005 es el año mágico de Tom Boonen, patrocinado por Northwave, que gana la París-Roubaix, dos etapas del Tour de Francia y el Campeonato del Mundo con las zapatillas Aerator en sus pies.

La ola de innovación continuó y en 2013 los diseñadores de I+D de Northwave desarrollaron y patentaron el SLW2, el único sistema de retención del mercado para zapatillas de rendimiento que permite el ajuste paso a paso y la apertura completa con un solo gatillo.

Más de 30 años de innovaciones tecnológicas, movimiento internacional y estar a los pies y en los pies de los mejores ciclistas del mundo.

En Mundo Bike, no solo somos representantes de la marca, también usuarios, habiendola testeado en casi todo los terrenos posibles en Argentina, mountain bike, ruta, triatlón, desde hace unos 12 años hasta la fecha.

que significan los colores de los maillots del tour de francia?
15 Jul

Qué significa cada ‘maillot’ en el Tour de Francia?

Todos los que miramos el Tour de Francia cada año, siempre escuchamos la palabra “Maillot”, literalmente se traduce a “jersey” en francés.

Los maillot en el Tour de Francia son designados para diferenciar los líderes de las diversas clasificaciones que tiene la competencia.

Claro que el que todos conocemos es el amarillo, ya que es el más honorífico, que determina quien está siendo el lider ganador hasta ese momento en el tiempo acumulado de todas las etapas, es decir, quien va ganando la competencia general.

Sin embargo, vemos también otros jerseys, que significa cada uno?

  • El maillot amarillo: identifica al líder de la clasificación general de la prueba. Se creó en 1919 y su color fue un homenaje al periódico L’Auto, que usaba hojas amarillas.
  • El maillot verde: identifica al líder de la clasificación por puntos de la prueba. Cada etapa y algunos puertos tienen determinados puntos, por lo que hay corredores que solo se enfocan en conseguir esos puntos y pelear por esta camiseta. Se creó en 1954 por cincuentenario de la prueba.
  • El maillot blanco con lunares rojos: identifica al mejor escalador de la prueba.
  • El maillot blanco: se le da al joven mejor clasificado del Tour de Francia. Según la clasificación general, descartando a todos los que son mayores a 26 años el 1º de enero del año del Tour en cuestión.
  • El maillot rojo: se le otorgaba al ganador de la clasificación de etapas de colinas o intermedias. Se empezó a usar a partir del año 1984 pero, tras ser considerado repetitivo se anuló en 1989.

Este tipo de carreras tienen una complejidad de tácticas enorme, todo para conseguir estos ‘maillots’. Es por esto que mirar cualquiera de las carreras clásicas es sumamente interesante, pero solo si entendés e intentás adivinar que táctica empleará cada equipo para conseguir salir victorioso.

 

 

calza, elegir calza de ciclista, calza ciclista
13 Jun

Cómo elegir una calza de ciclismo?

Cantemos todos!

En este artículo vamos a hablar sobre las diferentes calzas que podemos encontrar entre las distintas marcas, badanas y como elegirlas.

Cuál es el truco para soportar tantas horas de bici? La badana…

La badana es el gran truquito que tenemos los ciclistas, que las personas que todavía no están inmersas en el deporte no conocen.

Es una superficie acolchada que recubre la zona genital, por lo que brinda principal apoyo para los isquiones que es el lugar donde suele doler, aunque claro, recubre de fricción, raspaduras, roces a toda la zona.

Por lo tanto, la función de la badana es sentirnos un poco más cómodos, ya que, al estar acolchada, retrasa la molestia. Si tu cuerpo no está acostumbrado, el dolor lo va a sentir igual, en todo caso va a doler más tarde.

Pero….¿cuánto más protección mejor?

No! un gran mito.

Si bien en un principio nos puede parecer que cuanto más acolchado mayor comodidad, pero esto no es así, va a depender de nuestra costumbre al pedalear.

Si nuestro cuerpo está acostumbrado a estar sentado por varias horas sobre un asiento de bicicleta y sobre todo, si tenemos un asiento de bicicletas correcto para nuestra medida de isquiones, tener más acolchado no nos va a proporcionar mayor comodidad.

Entonces, qué cosas debemos tener en cuenta para elegir la badana?

  1. Posición adecuada
  2. Tamaño acorde a nuestro cuerpo
  3. Adaptarse a nuestro cuerpo sin deformarse
  4. Que sean de materiales antibacterianos-antifúngicos
  5. Dispersar la humedad producida por el cuerpo.

Materiales:

Existen muchos materiales para elegir.

Dentro de los más mencionados, vamos a encontrar las badanas con gel. Aunque como mencionamos más arriba, mayor acolchado no significa mayor comodidad.

También vamos a encontrar badanas de espuma de alta densidad, que en realidad utilizan espumas con distintas densidades dependiendo del lugar. En la mayoría de los casos funcionan hasta mejor que las de gel.

Sexo

También vienen diferenciadas por sexo, aunque no todas ya que en su mayoría son Unisex.

Sin embaro encontramos calzas diferenciadas en algunas marcas, como por ejemplo las Shimano que te mostramos a continuación.

 

Extra: los tiradores…

Sí, sabemos que las calzas a veces se mueven y se bajan perdiendo el calce. Y esto lo saben los fabricantes de calzas hace muco tiempo. Por eso es que existen las clásicas calzas con tiradores, que tal vez no nos parecerán muy estéticas, pero sin duda es la mayor comodidad que podés llegar a sentir.

Tanto es así, que dentro del mundo del ciclismo, es un clásico.

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https://mundobike.com.ar/shop/indumentaria/calzas/calza-con-tiradores-shimano-team-talle-m/

 

Qué tipo de calzas preferís?

 

a que presión inflar las ruedas
15 May

Cómo calcular la presión correcta para inflar mis ruedas

Cuál es la presión correcta para mis ruedas? Es la pregunta que todo nuevo cliente nos hace.

Y la respuesta no es tan lineal, como casi nada en lo que es ciencia del deporte. La respuesta incluye varios “depende” que intentaremos desarrollar a continuación luego de la respuesta simple y fácil que responde a la gran mayoría de ciclistas nuevos.

Cada cubierta brinda en el costado derecho la información entre que presiones se deben inflar las cubiertas. Usar el rango más alto para los pavimentos y suelos duros, y los rangos más bajos para piedras o suelos con mucho serrucho.

Habiendo dicho esto, comentamos además que la presición del inflado es algo que se aprende con el correr del tiempo y los entrenamientos. Cada ciclista preferirá distintas presiones según el terreno y sus habilidades de manejo.

La presión puede medirse en dos medidas distintas, PSI y BAR

Normalmente los manómetros (aquello con lo que se mide la presión) suelen mostrar ambas. Depende de lo que estés acostumbrado o el país desde donde provenga más tu información, se suele preferir más uno que otro.

La equivalencia entre ambas unidades es la de 1 bar=14,5 psi.

Tabla de equivalencias.

BAR 0,5 1 1, 2 2,5 3 3,5 4 4,5 5
PSI 7 15 22 19 36 44 51 58 65 73
BAR 5,5 6 6,5 7 7,5 8 8,5 9 9,5 10
PSI 80 87 94 102 109 116 123 131 138 145

¿Qué factores influyen?

El tamaño del neumático.

El tamaño del neumático, su diámetro y ancho o balón, determinan en gran parte la presión que debe tener. Cuanto más fino, más presión lleva.

Tanto en mountain bike como en bicicletas de ruta el ancho juegan un papel muy importante, en las primeras (MTB) porque son una forma de suspensión y en las segundas porque el rozamiento contra el asfalto juega un papel importante en la eficiencia del pedaleo.

La norma suele ser que por cada 1 mm que se reduzca la anchura debe aumentar 0,5 bares la presión.

El material.

Dependiendo del tipo de cubierta utilizada, los distintos fabricantes proponen distintos materiales. La resistencia de los materiales depende de la cantidad de hilos que tenga la cubierta. A menor cantidad de hilos, la cubierta será más liviana, ideal para competencia, pero más fácil de desgastarse.

Trasera o delantera.

Las principales empresas como Michelin, Maxxis, Continental, sugieren distintas presiones para las distintas ruedas, indicando un 20% más a la rueda trasera, ya que es la responsable principal de la tracción, siendo la delantera la que absorve más impacto.

Peso del ciclista.

Sí, eso por lo que luchamos tanto. Si bien cada fabricante puede sugerir distinta presión para distintas cubiertas según el peso de la persona, como norma por cada 5kg de peso extra, se sugiere 0.1 bar más de presión. Buen dato para aquellos que viajan formato bikepacking o alforjas.

 

Cubiertas MTB Ancho del neumático (en pulgadas)
Peso del ciclista (en kg) 1,9″ – 2,1″ 2,2″ – 2,3″ 2,4″ – 2,5″ 2,6″ – 3″ (Plus) 3,8″ – 4,5″ (Fatbike)
60 kg 2 bar / 29 psi 1,9 bar / 27 psi 1,7 bar / 24 psi 1,2 bar / 1,7 psi 0,5 bar / 7 psi
70 kg 2,1 bar / 30 psi 2 bar / 29 psi 1,8 bar / 26 psi 1,3 bar / 1,9 psi 0,6 bar / 9 psi
80 kg 2,2 bar / 32 psi 2,1 bar / 30 psi 1,9 bar / 27 psi 1,4 bar / 20 psi 0,7 bar / 10 psi
90 kg 2,3 bar / 33 psi 2,2 bar / 32 psi 2 bar / 29 psi 1,6 bar / 23 psi 0,9 bar / 13 psi
100 kg 2,4 bar / 35 psi 2,3 bar / 33 psi 2,1 bar / 30 psi 1,7 bar / 24 psi 1 bar / 14 psi

 

Cubiertas Ruta Ancho del neumático (en milímetros)
Peso del ciclista (en kg) 23 mm 25 mm 28 mm 30 mm 32 mm
50 kg 6 bar / 87 psi 5 bar / 72 psi 4 bar / 58 psi 3 bar / 43 psi 2,6 bar / 38 psi
60 kg 6,7 bar / 97 psi 5,6 bar / 81 psi 4,6 bar / 67 psi 3,5 bar / 51 psi 2,9 bar / 42 psi
70 kg 7,3 bar / 106 psi 6,3 bar / 91 psi 5,3 bar / 77 psi 4,1 bar / 59 psi 3,2 bar / 46 psi
80 kg 7,8 bar / 113 psi 6,9 bar / 100 psi 6 bar / 87 psi 4,8 bar / 69 psi 3,5 bar / 51 psi
90 kg 8,3 bar / 120 psi 7,4 bar / 107 psi 6,5 bar / 94 psi 5,4 bar / 78 psi 3,9 bar / 56 psi

Tip sugerencia

Con la cantidad de herramientas que nos brinda internet, hoy en día existen aplicaciones en el repositor de Android y Apple que brindan sugerencias de inflado.

Además, también en internet podemos encontrar calculadores de cada fabricante, como la que provee la empresa Schwalbe, clickando aquí podrás verla.

 

tipos de entrenamiento en ciclismo
15 Abr

Tipos de entrenamiento para ciclistas.

Si no tenemos un entrenador que nos planifique, o si no tenemos los conocimientos para armarnos nuestros propios entrenamientos, la bicicleta se torna un poco aburrido.

No interpretar las diferentes variables fisiológicas, o no conocer los distintos entrenamientos que podemos hacer sobre nuestra bicicleta, nos conduce a días de entrenamiento monótonos. Después de unos meses dejamos la bicicleta de tendedero de ropa.

En esta entrada te dejamos algunos tipos de entrenamiento que podés experimentar, y con un poco de experiencia, y lecturas podrás mejorar rutina a rutina.

Entrenamiento de fuerza.

Si ya sé, no es sobre la bicicleta. Pero todavía se encontramos ciclistas reticentes al esfuerzo con hierros, y este tipo de trabajo resulta indispensable durante toda la temporada, sobre todo en pretemporada que nos ayudarán a rendir a buen nivel todo el año.

El trabajo de fuerza suele estar subestimado y no se le suele dar la importancia que merece, ya que a través de estímulos de gimnasio nos volveremos más eficientes en la transferencia de energía a los pedales, y aumentaremos la fuerza que le podremos aplicar a los mismos.

No, no hace falta cargarse 100 kg arriba de nuestros hombros, con poco peso y trabajando unipodales (a una pierna) como las subidas al banco, las bajadas del banco, sentadas, pistolas asistidas o sin asistencia, estocadas, caminatas profundas, son todos ejercicios que ayudarán a trabajar nuestra fuerza, de manera dinámica, con ángulos similares a los que utilizamos en la bicicleta y además colaborar con la inestabilidades o diferencias de fuerzas que tengamos en los distintos miembros inferiores.

Entrenamiento de cadencia.

La cadencia permite ahorrar desgaste muscular y retrasar la fatiga. Claro que encontrar el punto de cadencia óptima es una tarea dificil ya que depende de factores como estabilidad del core, costumbre del ciclista, relación de cambios, fuerza. Pero en esta última variable, hay un dicho que dice, “la fuerza se acaba, pero la cadencia no”, que si bien es discutible, a grandes rasgos, tiene razón.

Aprender a trabajar con distintas cadencias nos ayudará también a escalar y subir esas cuestas más fácilmente. Saber en que momento debemos “apurar las patas” para subir con mayor inercia es fundamental para ahorrar mucha energía y utilizar los desniveles a nuestro favor.

Es importante para trabajar este tipo de sesión, permanecer sentado en el asiento e intentar rebotar lo menos posible (acá está la estabilidad del core, nuestro nucleo coporal, y por lo que es tan importante trabajar la fuerza de este centro en sesiones de gimnaiso).

Además, también es importante dar lo que conocemos como una pedaleada redonda, realizando fuerza en los 360° de palanca, aunque existan algunos puntos muertos, para poder utilizar distintos músculos de las piernas y no solo empujar hacia abajo con el cuádriceps.

Entrenamiento aeróbico ciclismo

Tener una buena base aeróbica es fundamental para nuestro deporte. Para esto debemos trabajar en la zona del umbral aeróbico. El umbral es el punto máximo de intensidad sobre el que podemos mantenernos durante un período de tiempo prolongado. Este tipo de trabajo, no es excesivamente duro, aunque requiere de concentración para realizar un trabajo de calidad.

Este tipo de entrenamiento se suele realizar durante toda la temporada y para planificarlo necesariamente es necesario entrenar a través de un pulsómetro o potenciómetro.

Entrenamiento para sprint

Claro que la idea no es ser el mejor embalador del pelotón, si no que, y sobre todo, este tipo de trabajo está pensado para evitar que quedes cortado de algún pelotón. Este tipo de sesión puede realizarse “lanzado” o de manera estática, sentado en el asiento o parado.

Lo importante es saber manejar esos cambios de ritmo, y para hacerlo correctamente, este tipo de entrenamiento es fundamental (como en la mayoría) que controles correctamente el tiempo de descanso establecidos entre series.

Entrenamiento interválico de máxima intensidad – Vo2 Max

Trabajos que sirven para mejorar el Vo2 Max o volumen máximo de oxígeno. Estos trabajos suelen ser muy exigentes, por lo que, por lógica no pueden realizarse a diario o estarías tirando tus entrenamientos por la borda.

Luego de entrenamientos de alta intensidad, es importante que te tomes al menos unas 48 horas para la recuperación.

La buena noticia es que, si bien la intensidad va a ser muy alta, suelen ser entrenamiento de 60-90 minutos, en donde se adaptan series de 30/30 o 40/20, lo que representaria la cantidad de segundos de trabajo, sobre la cantidad de segundos de recuperación entre intervalos.

 

Claro estos no son los únicos tipos de entrenamientos que hay, aunque podria decirse que son los principales.

Qué tan monótonos suelen ser tus entrenamientos? Cuáles son tus preferidos?

alivianar la bicicleta, bajar peso de bicicleta, peso de bicicleta
07 Abr

Bajarle peso a la bicicleta. ¿Qué modificar primero?

El peso de la bicicleta es una obsesión de todo ciclista, tal vez no lo veas muy preocupado por su peso, pero la bicicleta tiene que ser la más liviana del mundo.

Una bicicleta más liviana nos requerirá menos energía para poder moverla, independientemente de la disciplina que se practique. Acá empezamos a encontrarnos con el inconveniente que genera el costo de reducir unos gramos nuestra nave. Por eso, nada mejor que conocer que componentes merecen ser aligerados primero para mejorar el rendimiento global de la bici, gastando lo menos posible.

Muchos ciclistas creen que cambiando un sten, o una vela de asiento más liviano mejorarán el rendimiento. Ese tipo de componentes que no tienen movimiento importará la calidad, características y prestaciones que nos brinde, pero esta reducción de peso no va acompañada de una mejora en el rendimiento como en el caso que se modifiquen piezas claves, cuáles son?

  • Unas cubiertas más livianas: el conjunto de materiales que rueda, especialmente los neumáticos y  cámara, forman parte de la zona más externa de la rueda, donde la fuerza cinética del movimiento ejerce una gran influencia en el comportamiento de la bicicleta. Cuanto más aligeremos estos componentes mayor será la ganancia en cuanto al rendimiento.
  • Unas llantas ligeras: las llantas serán el segundo componente más importante para alivianar invirtiendo poco dinero. El problema en esto es que hoy día se compran las ruedas completas, lo cual encarece notablemente la elección. Pero por la misma explicación del punto anterior, todo lo que podamos reducir peso del conjunto rueda, se traducirá directamente en rendimiento.
  • Una horquilla: reducir el peso en la horquilla nos mejorará la maniobrabilidad y reactividad de la bicicleta (la hará más reactiva a nuestros cambios de ritmo). Opciones son invertir por horquillas de suspensión de gama alta, o probar con horquillas rígidas.
  • Conjunto plato/palanca/pedales: No solo va a hacer la bicicleta más liviana, sino que es donde directamente hacemos la fuerza. Invertir en palancas más livianas, monoplatos, pedales más livianos, no solo reduciremos el peso de este punto determinante de unión con nuestra bicicleta, también donde hacemos la fuerza y gira 80-90-100 veces por minuto.

Y vos, por donde preferís arrancar a alivianar el peso?

 

 

como alimentarte para una competencia
24 Mar

Errores comunes en la alimentación de competencia.

Los principales errores en cualquier carrera es:

  1. No tener un plan de alimentación para la competencia,

  2. Atenerse al plan a cualquier precio. Las planificaciones pueden y deben modificarse, por lo que deberás tener un plan, pero siempre teniendo en cuenta que puede modificarse por diferentes motivos. Lugares de abastecimiento es uno de ellos.

Durante la carrera debes prestar principal atención a, carbohidratos y fluidos.

Fluidos: Tanto si te sobre-hidratas, o si te deshidratas sufrirás consecuencias a nivel físico que se traducirán en perdidas de tiempo. Si ya conocés tu perdida de fluidos, intenta mantenerte consumiendo la misma cantidad de líquidos de lo que tu cuerpo pierde. En caso de no conocer la cantidad de fluidos que tu cuerpo pierde por hora, deberías mantenerte en 750cc por hora, ya que el cuerpo puede vaciar alrededor de 200ml de fluidos cada 15 minutos, y es un rango normal de sudoración, aunque dependerá mucho del clima, si tu largada es a las 8 o a las 12, etc . Por otra parte no es una buena estrategia ganar peso con bebidas, siendo que debés mover continuamente ese peso, por lo tanto una sobre-hidratación podría ser muy desfavorable.

Carbohidratos: Los estudios muestran que un atleta puede consumir entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono por hora (valor que puede llevarse a 90 en caso de ser un atleta de punta y haberlo practicado antes, claro). Si sos un ciclista promedio, deberías estar más cerca del rango de los 30gr por hora, mientras que si tu idea es ir más cerca de la punta 60gr.

Más cantidad de carbohidratos puede producir una mejora del rendimiento, pero también puede producir problemas gastrointestinales, la cantidad de carbohidratos que introducimos al cuerpo puede hacerte ir al baño más cercano, con la consecuente perdida de tiempo, y es por eso que las diferencias en las cantidades de hidratos de carbono deben tenerse en cuenta.

Algunas fuentes y cantidades de hidratos de carbono.

  • 1 banana = 24-30gr
  •  Gel = 21-27 gr
  • Energy bar = 20-40 gr
  • 4-5 chews = 16-25gr
  • 10 gomitas (jelly beans) = 11 g

Según esto una estrategia podría ser el consumo de un gel deportivo cada 40-45 minutos de competencia, algo que también se puede lograr consumiendo distintos alimentos evitando así el fuerte gusto del gel.

Claro que todo alimento deberías haberlo probado antes, de no haberlo hecho intenta mantenerte en alimentos menos producidos o elaboradas por tu propia cocina y no utilizar geles o bombones para deportistas.

 

Sobre el autor:

Agu Hernández, dedicado a la nutrición deportiva desde hace varios años. Con un primer título de Lic. en Nutrición y un Master en Fisiología Deportiva impartido por la Universidad de Barcelona.

Cicloturista, viajero, investigador y divulgador de Nutrición Deportiva y Antropología. Hoy viajando por la Patagonia compartiendo con comunidades de pueblos originarios.

Seguirlo en: @aguhernandez.ah

y en https://ahsportscience.com/aguhernandez/

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