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a que presión inflar las ruedas
15 May

Cómo calcular la presión correcta para inflar mis ruedas

Cuál es la presión correcta para mis ruedas? Es la pregunta que todo nuevo cliente nos hace.

Y la respuesta no es tan lineal, como casi nada en lo que es ciencia del deporte. La respuesta incluye varios “depende” que intentaremos desarrollar a continuación luego de la respuesta simple y fácil que responde a la gran mayoría de ciclistas nuevos.

Cada cubierta brinda en el costado derecho la información entre que presiones se deben inflar las cubiertas. Usar el rango más alto para los pavimentos y suelos duros, y los rangos más bajos para piedras o suelos con mucho serrucho.

Habiendo dicho esto, comentamos además que la presición del inflado es algo que se aprende con el correr del tiempo y los entrenamientos. Cada ciclista preferirá distintas presiones según el terreno y sus habilidades de manejo.

La presión puede medirse en dos medidas distintas, PSI y BAR

Normalmente los manómetros (aquello con lo que se mide la presión) suelen mostrar ambas. Depende de lo que estés acostumbrado o el país desde donde provenga más tu información, se suele preferir más uno que otro.

La equivalencia entre ambas unidades es la de 1 bar=14,5 psi.

Tabla de equivalencias.

BAR 0,5 1 1, 2 2,5 3 3,5 4 4,5 5
PSI 7 15 22 19 36 44 51 58 65 73
BAR 5,5 6 6,5 7 7,5 8 8,5 9 9,5 10
PSI 80 87 94 102 109 116 123 131 138 145

¿Qué factores influyen?

El tamaño del neumático.

El tamaño del neumático, su diámetro y ancho o balón, determinan en gran parte la presión que debe tener. Cuanto más fino, más presión lleva.

Tanto en mountain bike como en bicicletas de ruta el ancho juegan un papel muy importante, en las primeras (MTB) porque son una forma de suspensión y en las segundas porque el rozamiento contra el asfalto juega un papel importante en la eficiencia del pedaleo.

La norma suele ser que por cada 1 mm que se reduzca la anchura debe aumentar 0,5 bares la presión.

El material.

Dependiendo del tipo de cubierta utilizada, los distintos fabricantes proponen distintos materiales. La resistencia de los materiales depende de la cantidad de hilos que tenga la cubierta. A menor cantidad de hilos, la cubierta será más liviana, ideal para competencia, pero más fácil de desgastarse.

Trasera o delantera.

Las principales empresas como Michelin, Maxxis, Continental, sugieren distintas presiones para las distintas ruedas, indicando un 20% más a la rueda trasera, ya que es la responsable principal de la tracción, siendo la delantera la que absorve más impacto.

Peso del ciclista.

Sí, eso por lo que luchamos tanto. Si bien cada fabricante puede sugerir distinta presión para distintas cubiertas según el peso de la persona, como norma por cada 5kg de peso extra, se sugiere 0.1 bar más de presión. Buen dato para aquellos que viajan formato bikepacking o alforjas.

 

Cubiertas MTB Ancho del neumático (en pulgadas)
Peso del ciclista (en kg) 1,9″ – 2,1″ 2,2″ – 2,3″ 2,4″ – 2,5″ 2,6″ – 3″ (Plus) 3,8″ – 4,5″ (Fatbike)
60 kg 2 bar / 29 psi 1,9 bar / 27 psi 1,7 bar / 24 psi 1,2 bar / 1,7 psi 0,5 bar / 7 psi
70 kg 2,1 bar / 30 psi 2 bar / 29 psi 1,8 bar / 26 psi 1,3 bar / 1,9 psi 0,6 bar / 9 psi
80 kg 2,2 bar / 32 psi 2,1 bar / 30 psi 1,9 bar / 27 psi 1,4 bar / 20 psi 0,7 bar / 10 psi
90 kg 2,3 bar / 33 psi 2,2 bar / 32 psi 2 bar / 29 psi 1,6 bar / 23 psi 0,9 bar / 13 psi
100 kg 2,4 bar / 35 psi 2,3 bar / 33 psi 2,1 bar / 30 psi 1,7 bar / 24 psi 1 bar / 14 psi

 

Cubiertas Ruta Ancho del neumático (en milímetros)
Peso del ciclista (en kg) 23 mm 25 mm 28 mm 30 mm 32 mm
50 kg 6 bar / 87 psi 5 bar / 72 psi 4 bar / 58 psi 3 bar / 43 psi 2,6 bar / 38 psi
60 kg 6,7 bar / 97 psi 5,6 bar / 81 psi 4,6 bar / 67 psi 3,5 bar / 51 psi 2,9 bar / 42 psi
70 kg 7,3 bar / 106 psi 6,3 bar / 91 psi 5,3 bar / 77 psi 4,1 bar / 59 psi 3,2 bar / 46 psi
80 kg 7,8 bar / 113 psi 6,9 bar / 100 psi 6 bar / 87 psi 4,8 bar / 69 psi 3,5 bar / 51 psi
90 kg 8,3 bar / 120 psi 7,4 bar / 107 psi 6,5 bar / 94 psi 5,4 bar / 78 psi 3,9 bar / 56 psi

Tip sugerencia

Con la cantidad de herramientas que nos brinda internet, hoy en día existen aplicaciones en el repositor de Android y Apple que brindan sugerencias de inflado.

Además, también en internet podemos encontrar calculadores de cada fabricante, como la que provee la empresa Schwalbe, clickando aquí podrás verla.

 

tipos de entrenamiento en ciclismo
15 Abr

Tipos de entrenamiento para ciclistas.

Si no tenemos un entrenador que nos planifique, o si no tenemos los conocimientos para armarnos nuestros propios entrenamientos, la bicicleta se torna un poco aburrido.

No interpretar las diferentes variables fisiológicas, o no conocer los distintos entrenamientos que podemos hacer sobre nuestra bicicleta, nos conduce a días de entrenamiento monótonos. Después de unos meses dejamos la bicicleta de tendedero de ropa.

En esta entrada te dejamos algunos tipos de entrenamiento que podés experimentar, y con un poco de experiencia, y lecturas podrás mejorar rutina a rutina.

Entrenamiento de fuerza.

Si ya sé, no es sobre la bicicleta. Pero todavía se encontramos ciclistas reticentes al esfuerzo con hierros, y este tipo de trabajo resulta indispensable durante toda la temporada, sobre todo en pretemporada que nos ayudarán a rendir a buen nivel todo el año.

El trabajo de fuerza suele estar subestimado y no se le suele dar la importancia que merece, ya que a través de estímulos de gimnasio nos volveremos más eficientes en la transferencia de energía a los pedales, y aumentaremos la fuerza que le podremos aplicar a los mismos.

No, no hace falta cargarse 100 kg arriba de nuestros hombros, con poco peso y trabajando unipodales (a una pierna) como las subidas al banco, las bajadas del banco, sentadas, pistolas asistidas o sin asistencia, estocadas, caminatas profundas, son todos ejercicios que ayudarán a trabajar nuestra fuerza, de manera dinámica, con ángulos similares a los que utilizamos en la bicicleta y además colaborar con la inestabilidades o diferencias de fuerzas que tengamos en los distintos miembros inferiores.

Entrenamiento de cadencia.

La cadencia permite ahorrar desgaste muscular y retrasar la fatiga. Claro que encontrar el punto de cadencia óptima es una tarea dificil ya que depende de factores como estabilidad del core, costumbre del ciclista, relación de cambios, fuerza. Pero en esta última variable, hay un dicho que dice, “la fuerza se acaba, pero la cadencia no”, que si bien es discutible, a grandes rasgos, tiene razón.

Aprender a trabajar con distintas cadencias nos ayudará también a escalar y subir esas cuestas más fácilmente. Saber en que momento debemos “apurar las patas” para subir con mayor inercia es fundamental para ahorrar mucha energía y utilizar los desniveles a nuestro favor.

Es importante para trabajar este tipo de sesión, permanecer sentado en el asiento e intentar rebotar lo menos posible (acá está la estabilidad del core, nuestro nucleo coporal, y por lo que es tan importante trabajar la fuerza de este centro en sesiones de gimnaiso).

Además, también es importante dar lo que conocemos como una pedaleada redonda, realizando fuerza en los 360° de palanca, aunque existan algunos puntos muertos, para poder utilizar distintos músculos de las piernas y no solo empujar hacia abajo con el cuádriceps.

Entrenamiento aeróbico ciclismo

Tener una buena base aeróbica es fundamental para nuestro deporte. Para esto debemos trabajar en la zona del umbral aeróbico. El umbral es el punto máximo de intensidad sobre el que podemos mantenernos durante un período de tiempo prolongado. Este tipo de trabajo, no es excesivamente duro, aunque requiere de concentración para realizar un trabajo de calidad.

Este tipo de entrenamiento se suele realizar durante toda la temporada y para planificarlo necesariamente es necesario entrenar a través de un pulsómetro o potenciómetro.

Entrenamiento para sprint

Claro que la idea no es ser el mejor embalador del pelotón, si no que, y sobre todo, este tipo de trabajo está pensado para evitar que quedes cortado de algún pelotón. Este tipo de sesión puede realizarse “lanzado” o de manera estática, sentado en el asiento o parado.

Lo importante es saber manejar esos cambios de ritmo, y para hacerlo correctamente, este tipo de entrenamiento es fundamental (como en la mayoría) que controles correctamente el tiempo de descanso establecidos entre series.

Entrenamiento interválico de máxima intensidad – Vo2 Max

Trabajos que sirven para mejorar el Vo2 Max o volumen máximo de oxígeno. Estos trabajos suelen ser muy exigentes, por lo que, por lógica no pueden realizarse a diario o estarías tirando tus entrenamientos por la borda.

Luego de entrenamientos de alta intensidad, es importante que te tomes al menos unas 48 horas para la recuperación.

La buena noticia es que, si bien la intensidad va a ser muy alta, suelen ser entrenamiento de 60-90 minutos, en donde se adaptan series de 30/30 o 40/20, lo que representaria la cantidad de segundos de trabajo, sobre la cantidad de segundos de recuperación entre intervalos.

 

Claro estos no son los únicos tipos de entrenamientos que hay, aunque podria decirse que son los principales.

Qué tan monótonos suelen ser tus entrenamientos? Cuáles son tus preferidos?

alivianar la bicicleta, bajar peso de bicicleta, peso de bicicleta
07 Abr

Bajarle peso a la bicicleta. ¿Qué modificar primero?

El peso de la bicicleta es una obsesión de todo ciclista, tal vez no lo veas muy preocupado por su peso, pero la bicicleta tiene que ser la más liviana del mundo.

Una bicicleta más liviana nos requerirá menos energía para poder moverla, independientemente de la disciplina que se practique. Acá empezamos a encontrarnos con el inconveniente que genera el costo de reducir unos gramos nuestra nave. Por eso, nada mejor que conocer que componentes merecen ser aligerados primero para mejorar el rendimiento global de la bici, gastando lo menos posible.

Muchos ciclistas creen que cambiando un sten, o una vela de asiento más liviano mejorarán el rendimiento. Ese tipo de componentes que no tienen movimiento importará la calidad, características y prestaciones que nos brinde, pero esta reducción de peso no va acompañada de una mejora en el rendimiento como en el caso que se modifiquen piezas claves, cuáles son?

  • Unas cubiertas más livianas: el conjunto de materiales que rueda, especialmente los neumáticos y  cámara, forman parte de la zona más externa de la rueda, donde la fuerza cinética del movimiento ejerce una gran influencia en el comportamiento de la bicicleta. Cuanto más aligeremos estos componentes mayor será la ganancia en cuanto al rendimiento.
  • Unas llantas ligeras: las llantas serán el segundo componente más importante para alivianar invirtiendo poco dinero. El problema en esto es que hoy día se compran las ruedas completas, lo cual encarece notablemente la elección. Pero por la misma explicación del punto anterior, todo lo que podamos reducir peso del conjunto rueda, se traducirá directamente en rendimiento.
  • Una horquilla: reducir el peso en la horquilla nos mejorará la maniobrabilidad y reactividad de la bicicleta (la hará más reactiva a nuestros cambios de ritmo). Opciones son invertir por horquillas de suspensión de gama alta, o probar con horquillas rígidas.
  • Conjunto plato/palanca/pedales: No solo va a hacer la bicicleta más liviana, sino que es donde directamente hacemos la fuerza. Invertir en palancas más livianas, monoplatos, pedales más livianos, no solo reduciremos el peso de este punto determinante de unión con nuestra bicicleta, también donde hacemos la fuerza y gira 80-90-100 veces por minuto.

Y vos, por donde preferís arrancar a alivianar el peso?

 

 

como alimentarte para una competencia
24 Mar

Errores comunes en la alimentación de competencia.

Los principales errores en cualquier carrera es:

  1. No tener un plan de alimentación para la competencia,

  2. Atenerse al plan a cualquier precio. Las planificaciones pueden y deben modificarse, por lo que deberás tener un plan, pero siempre teniendo en cuenta que puede modificarse por diferentes motivos. Lugares de abastecimiento es uno de ellos.

Durante la carrera debes prestar principal atención a, carbohidratos y fluidos.

Fluidos: Tanto si te sobre-hidratas, o si te deshidratas sufrirás consecuencias a nivel físico que se traducirán en perdidas de tiempo. Si ya conocés tu perdida de fluidos, intenta mantenerte consumiendo la misma cantidad de líquidos de lo que tu cuerpo pierde. En caso de no conocer la cantidad de fluidos que tu cuerpo pierde por hora, deberías mantenerte en 750cc por hora, ya que el cuerpo puede vaciar alrededor de 200ml de fluidos cada 15 minutos, y es un rango normal de sudoración, aunque dependerá mucho del clima, si tu largada es a las 8 o a las 12, etc . Por otra parte no es una buena estrategia ganar peso con bebidas, siendo que debés mover continuamente ese peso, por lo tanto una sobre-hidratación podría ser muy desfavorable.

Carbohidratos: Los estudios muestran que un atleta puede consumir entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono por hora (valor que puede llevarse a 90 en caso de ser un atleta de punta y haberlo practicado antes, claro). Si sos un ciclista promedio, deberías estar más cerca del rango de los 30gr por hora, mientras que si tu idea es ir más cerca de la punta 60gr.

Más cantidad de carbohidratos puede producir una mejora del rendimiento, pero también puede producir problemas gastrointestinales, la cantidad de carbohidratos que introducimos al cuerpo puede hacerte ir al baño más cercano, con la consecuente perdida de tiempo, y es por eso que las diferencias en las cantidades de hidratos de carbono deben tenerse en cuenta.

Algunas fuentes y cantidades de hidratos de carbono.

  • 1 banana = 24-30gr
  •  Gel = 21-27 gr
  • Energy bar = 20-40 gr
  • 4-5 chews = 16-25gr
  • 10 gomitas (jelly beans) = 11 g

Según esto una estrategia podría ser el consumo de un gel deportivo cada 40-45 minutos de competencia, algo que también se puede lograr consumiendo distintos alimentos evitando así el fuerte gusto del gel.

Claro que todo alimento deberías haberlo probado antes, de no haberlo hecho intenta mantenerte en alimentos menos producidos o elaboradas por tu propia cocina y no utilizar geles o bombones para deportistas.

 

Sobre el autor:

Agu Hernández, dedicado a la nutrición deportiva desde hace varios años. Con un primer título de Lic. en Nutrición y un Master en Fisiología Deportiva impartido por la Universidad de Barcelona.

Cicloturista, viajero, investigador y divulgador de Nutrición Deportiva y Antropología. Hoy viajando por la Patagonia compartiendo con comunidades de pueblos originarios.

Seguirlo en: @aguhernandez.ah

y en https://ahsportscience.com/aguhernandez/

como lubricar la cadena de la bicicleta
13 Mar

Guía práctica para la lubricación de tu cadena.

Lamentablemente todavía no hay una bicicleta que no requiera mantenimiento.

Y uno de los principales puntos es la de mantenerla lubricada, así que en esta entrada te vamos a hacer un resumen de como mantenerla lubricada de la mejor manera.

La cadena y los tipos de lubricantes:

Primero que nada, todo lubricante debe utilizarse luego de limpiar correctamente la cadena. Para esto vienen productos que pueden usarse para sacarle toda la grasa que la cadena tiene.

Una vez que la cadena ya está limpia, se le debe colocar un lubricante que ocupe aquellos lugares que de lo contrario lo ocuparía la tierra o el polvo. Si bien la lista de posibles lubricantes es larga, lo podemos unir en dos grandes grupos, la línea de “húmedos” y “secos”.

El lubricante a elegir dependerá del tipo de terreno y clima que recorras.

Los lubricantes “húmedos” o “wet” por si comprás algún producto importado serán los usados en cualquier condición climatológica, son más resistentes al agua por lo que dará un plus de kilómetros en esos momentos del año donde suele llover mucho.

La mayoría nos brindarán con una sola aplicación más de 150 – 200 kilómetros, siendo muy buenos para reducir los sonidos de la trasmisión ya que son más viscosos.

Tienen la desventaja de que es un producto más pegajoso, por lo que la suciedad se va a adherir a tu cadena, haciendo que para desengrasar la cadena haya que limpiar con algo más que desengrasante, siendo necesario en algunos, un cepillo.

Por el otro bando vienen los lubricantes secos o “dry”, ideales para condiciones más secas como suelen ser primaveras y veranos.

Son lubricantes más ligeros y líquidos donde a veces son a base de cera. Suelen ser mucho más limpios que su análogo “húmedo”, por lo que captará menos suciedad en la cadena.

Como contrapartida, la cadena lubricada te durará menos, teniendo que colocar lubricante cada 100-150 kilómetros, donde además, una lluvia pasajera te va a dejar sin lubricación la cadena,

En todos los casos, debe colocarse una gota pequeña por eslabón, del lado interno de la cadena.

 

como elegir la cantidad de platos, que plato debo elegir?
10 Abr

3, 2, 1 ¿Qué cantidad de platos deberíamos elegir para MTB?

Primero que nada hay que tener en cuenta de donde venimos. En los ’80 a la reconocida Shimano le llegaba un llamado desde California anunciándole que se estaba generando y creando el Mountain Bike y que necesitaban materiales particulares a la nueva disciplina que estaba dándose a luz.

historia del mountain bike

Desde ese primer momento y por venir del palo de las ruteras, las mountain bikes empezaron teniendo 2 platos, algo que luego y por las necesidades de modificar las relaciones entre cambios fue necesario agregar uno más, por lo que hacia los ’90 se desarrolló el primer plato Shimano XT con 3 engranajes. 

Con el correr de los años y la mejora de la tecnología las cosas han ido cambiando, hoy tenemos un montón de posibilidades y muchas personas no saben diferenciar las ventajas y desventajas de las distintas palancas. 

Primero que nada hay que entender que teniendo más engranajes tendremos más posibilidades de cambios. Si bien uno termina diciendo que su bicicleta tiene 24/27/30 cambios ya que tienen platos de 3 engranajes y 8/9/10 piñones atrás, esto es una simplificación, ya que los cambios efectivos son menos, dado que la cadena puede quedar muy cruzada en algunas relaciones. Hoy día, el plato de 3 engranajes solo viene en bicicletas menos específicas o de media gama para abajo, por lo que solo vamos a encontrar este trio en gamas de bicicletas bajas.

Los bi platos o mono platos ocupan hoy el sector de las bicicletas de gama media para arriba, y acá es donde nos tenemos que poner un poco más detallistas para elegirlos ya que una mala decisión nos costará dinero y malos ratos en el pedaleo, por lo que estaría bueno tener en cuenta: 

  1. Que tan entrenado estamos. Un mono plato tendrá menos posibilidades (aunque no muchas menos, ya lo explicaremos) pero siempre el tener menos cambios nos hará tener menos posibilidades de encontrar la relación exacta para nuestro cansancio. Si estás bien entrenado y sabés que podés aguantarte alguna que otra castigada en subida o viento en contra, un mono plato podría ser una buena opción. 
  2. Nuestra economía, el mono plato suele ser algo más costoso, además que es probable que dependiendo del terreno donde nos toque entrenar se pueda modificar el plato entre uno con más o menos dientes. 
  3. El peso. Es lógico que más material, nos dará más peso, por lo que con un bi plato tendremos unos 300 gr más aproximadamente.
  4. Los mono plato suelen traer 11-12 velocidades, mientras que los bi plato pueden tener 20-22 velocidades.
  5. Hay que tener en cuenta que de estas 20 velocidades hay algunas relaciones que por lo que explicábamos arriba, no sería prudente usarlas ya que la cadena quedará muy cruzada y en los bi plato las cadenas suelen ser más rígidas. Por lo que eliminando los 3 piñones de arriba para el plato grande, y los 3 piñones de abajo para el plato chico, los bi plato podríamos decir que estaríamos en condiciones de usar correctamente unos 14-15 relaciones distintas. Esta ecuación brinda 2-3 posibilidades útiles más que un mono plato de 11-12 piñones.
  6. Un solo plato, menos posibilidades de romper un engranaje, no necesitas shifter, no necesitas cable. Por lo que se reduce considerablemente las chances de rotura, y algunos gramos más.
  7. Modificación en la cadena, como mencionábamos las cadenas de monoplato suelen ser menos rígidas por lo que el desgaste puede ser mayor (menos kilómetros) pero las posibilidades de cortarla en competencia también menores. 

 

como son las bicis de gravel?
19 Mar

¿Cómo son las bicis de gravel?

El gravel está pisando fuerte a nivel mundial, y Argentina no está exenta, se empiezan y pedir los modelos de cada marca. Pero, ¿qué diferencias tienen estas bicicletas con otras? 

El gravel está pisando fuerte a nivel mundial, y Argentina no está exenta, se empiezan y pedir los modelos de cada marca. Pero, ¿qué diferencias tienen estas bicicletas con otras? 

Las bicicletas de gravel se caracterizan por ser más resistentes que una bicicleta de ruta, y más rápida que una bicicleta de mountain bike. Basicamente, se podría pensar como lo mejor de ambos mundos, aunque este tipo de bicicletas mixtas no serán muy amigas de aquellos dedicados a la ruta o al mountain bike. Pero serán una excelente opción para aquellos que parte de su pedaleo está sobre pavimento y parte sobre tierra o grava (de ahí viene el nombre).

Principales características de una bici de gravel

A simple vista son más parecidas a una bicicleta de ruta, pero musculosa, de ruedas anchas y más robusta que una rutera. Claro, están pensadas principalmente para hacerle frente a casi cualquier camino que te animes a meterte. Por lo que serán más robustas y anchas en las horquillas trasera y delantera para que entre una rueda de mayor tamaño y anchura.

Además, la relación de cambios suelen ser más similares a una mountain bike que a una rutera, ya que habrá que hacer frente a otro tipo de terrenos.

Cuadro

Las geometrías de las bicicletas de gravel están orientadas a una posición más relajada que una rutera, pero tampoco tan sentado como en una mountain bike.

La distancia entre ejes es un tanto más larga que una rutera, brindando estabilidad y comodidad sobre todo en terrenos inestables.

Hay otras diferencias como el centro de gravedad más bajo, el tubo superior, el ángulo de ataque de la horquilla, más cantidad de agujeros para instalar caramañolas o guardabarros, pero no queremos extendernos tanto con respecto a las ingenierías de los cuadros. 

Ruedas.

Nada que refleje mejor la mixtura de bicicletas. Una de las principales diferencias, ya que este tipo de bicicletas utilizan ruedas 700 (como las de ruta) pero con la particular diferencia de su anchura, ya que van desde los 30mm hasta los 45mm siendo cubiertas anchas más similares a las de mountain bike. Ruedas grandes del mismo tamaño que una rutera,  pero más anchas, aunque sin llegar a una MTB, cubiertas con tacos bajos y abiertos, o lisas. 

Manillar o forma.

Algo que se ve a simple vista, son manillares de ruta. Este tipo de forma (drop bar)  proporciona mayor cantidad de posiciones o agarres, con la particularidad que suelen ser manubrios más abiertos para poder tener mayor palanca de manejo, y en algunos casos la parte de abajo de la forma puede estar orientada hacia afuera, manejo, comodidad, y posibilidad de meter cambios en caso de llevar un equipaje sobre el manubrio.

Concluyendo – Ventajas y desventajas

Ventajas

  • Son bicis resistentes y diseñadas para hacer frente a cualquier camino o terreno. No cuentan con suspensión pero su manejo y ángulos están pensados para facilitar la conducción.
  • Son ágiles, nerviosas y rápidas como una rutera.
  • La mejor opción para viajes, por versatilidad, comodidad y velocidad. 

Desventajas

  • Por ser tan grises y querer juntar lo mejor de dos mundos, ni son tan rápidas como una rutera, ni tan robustas como una mountain bike. De querer hacer algo específico, te va a faltar velocidad, o vas a romper (te)
altura del asiento, fitting de la bicicleta, como medir la altura correcta del asiento de bicicleta
04 Mar

Breve historia del fitting y una formula para que sepas cuanto subir el asiento.

Viendo cualquier imagen de ciclistas viejos podremos darnos cuenta que las bicicletas no fue lo único que se modificó, también evolucionó como nos sentamos sobre ellas.

Si vemos los años ’40 y ’50s vemos que los ciclistas estaban muy sentados y con el asiento un tanto bajo para lo que se usa hoy en día. Hacia los ’60, el dominador de las grandes vueltas Jacques Anquetil se seguía sentando un tanto bajo para lo que conocemos hoy, pero empezó a utilizar los conceptos de aerodinamia modificando la altura donde ubicaba las manos estando prácticamente estirado sobre la bicicleta.

Luego Eddie Merckx, uno de los mejores ciclistas de la historia copió a Anquetil, pero con una modificación importante, subió el asiento. Quedando sus piernas prácticamente con el estiramiento que conocemos hoy.

El primer libro sobre el posicionamiento del ciclismo fue lanzado por el Comité Olímpico Italiano (CONI), pero no fue hasta los ’80 que las formulas se hicieron más populares y con ello trajo los pros y contras de que las cosas se hagan populares.

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Fue el director del equipo Renault-Gitane, el frances Cyrille Guimard quién recomendó que para conocer la altura correcta del asiento, se debe medir la altura desde el piso a la entrepierna del ciclista y multiplicar este valor por 0.883.

Esta fórmula la adoptó el vencedor del Tour de France en esa ocasión, Greg LeMond  por lo que la formula se la conoce con el nombre de Guimard/LeMond

El resultado, será la altura desde el centro de la caja pedalera a la máxima altura del asiento como se ve en la imagenaltura del asiento, fitting de la bicicleta, como medir la altura correcta del asiento de bicicleta

La formula puede ayudar a una gran cantidad de ciclistas, por lo que te recomendamos que a menos que desees invertir dinero en un estudio preciso, utilices esta formula.

Sin embargo, una generalidad como esta, irá bien para la norma, la mayoría de los ciclistas, pero muchas personas pueden caer por fuera de esta norma, sintiéndose incómodos.

Otro de los supuestos que la fórmula no contempla y donde se vuelve todavía más complicado es si consideramos el grado de elongación de cada ciclista, y fuera de ello, el rango de movimiento a lo largo de la semana (luego de un fin de semana de pedaleo, es probable que tengas más rango de movimiento que un viernes luego de pasar toda la semana sentado en la oficina) desde este concepto, se podrían hacer micro-ajustes para colocar en cada entrenamiento al ciclista en la posición correcta.

Algo totalmente innecesario para la gran mayoría de los mortales, para nosotros medir la altura de la entrepierna y multiplicarla por 0.883 como mencionamos más arriba, es una forma rápida, precisa y económica.

 

Libro recomendado: Bike Fit de Phil Burt, fisioterapeuta del equipo británico de ciclismo.

triatlon, ciclismo, competencia, alimentacion para competencia, dieta, nutricion deportiva
29 Mar

Errores comunes en la alimentación de una competencia y como no caer en ellos.

Los principales errores en cualquier carrera son:

  1. No tener un plan de alimentación para la competencia,
  2. Atenerse al plan a cualquier precio. Las planificaciones pueden y deben modificarse, por lo que deberás tenér un plan, pero siempre teniendo en cuenta que puede modificarse por diferentes motivos. Lugares de abastecimiento es uno de ellos.

Durante la carrera debes prestar principal atención a, carbohidratos y fluidos.

Fluidos: Tanto si te sobrehidratas, o si te deshidratas sufrirás consecuciencias a nivel físico que se traduciran en perdidas de tiempo. Si ya conocés tu perdida de fluidos, intenta mantenerte consumiendo la misma cantidad de líquidos de lo que tu cuerpo pierde. En caso de no conocer la cantidad de fluidos que tu cuerpo pierde por hora, deberías mantenerte en 750cc por hora, ya que el cuerpo puede vaciar alrededor de 200ml de fluidos cada 15 minutos, y es un rango normal de sudoración, aunque dependerá mucho del clima, si tu largada es a las 8 o a las 12, etc . Por otra parte no es una buena estrategia ganar peso con bebidas, siendo que debés mover continuamente ese peso, por lo tanto una sobrehidratación podría ser muy desfavorable.

Carbohidratos: Los estudios muestran que un atleta puede consumir entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono por hora (valor que puede llevarse a 90 en caso de ser un atleta de punta y haberlo prácticado antes, claro). Si sos un ciclista promedio, deberías estar más cerca del rango de los 30gr por hora, mientras que si tu idea es ir más cerca de la punta 60gr.

Más cantidad de carbohidratos puede producir una mejora del rendimiento, pero también puede producir problemas gastrointestinales, la cantidad de carbohidratos que introducimos al cuerpo puede hacerte ir al baño más cercano, con la consecuente perdida de tiempo, y es por eso que las diferencias en las cantidades de hidratos de carbono deben tenerse en cuenta. 

Algunes fuentes y cantidades de hidratos de carbono.

  • 1 banana = 24-30gr
  •  Gel = 21-27 gr
  • Energy bar = 20-40 gr
  • 4-5 chews = 16-25gr
  • 10 gomitas (jelly beans) = 11 g

Según esto, una estrategia podría ser el consumo de un gel deportivo cada 40-45 minutos de competencia, algo que también se puede lograr consumiendo distintos alimentos evitando así el fuerte gusto del gel. Claro que todo alimento deberías haberlo probado antes, de no haberlo hecho intenta mantenerte en alimentos menos producidos o elaboradas por tu propia cocina y no utilizar geles o bombones para deportistas.

Si querés enterarte más sobre ciclismo, saber como calcular una deshidratación o mejorar tu alimentación para tu objetivo, visita la página dedicada a ciencia en ciclismo de AH! Sport Science, donde además de información basada en la ciencia del ciclismo vas a encontrar herramientas y cursos gratuitos para aprender más sobre alimentación.

18 Ene

Cómo hacer una bebida deportiva casera y qué entender sobre la hidratación en el ciclismo?

En el ranking de importancia para la salud y el rendimiento deportivo, la hidratación esta pujando por los primeros puestos, y está ampliamente olvidada. Por ello, acá te presento una receta de bebida deportiva casera, pero antes una breve explicación  de la fisiología de la hidratación-deshidratación.

Entendiendo la hidratación en el deporte

Las recomendaciones sobre como el deportista debe hidratarse se ha modificado mucho. Desde la maratón de New York de 1970, donde los científicos discutían el rol de la hidratación en el deporte y recomendaban consumir lo mínimo posible, hasta hoy que “si pierdes X cantidad de peso corporal la carrera la terminas en el hospital”, hay un salto bastante grande. Las recomendaciones de la cantidad de líquido a ingerir en la dieta del deportista seguirá cambiando, por lo que debemos basarnos en lo que está comprobado y no dejarnos guiar por el jefe de marketing.

El cuerpo humano tiene un determinado porcentaje de agua, que dependerá del tipo de tejido y la edad de la persona. Siempre, el cuerpo reaccionará a los diferentes cambios en la hidratación para mantenerla lo más posible a través de diferentes sistemas como el de la Renina-Angiotensina-Aldosterona, que estimularán o no la reabsorción de agua y sodio a nivel renal, lo que produce la sensación de sed. El estado de equilibrio de hidratación a la que el cuerpo intenta llegar es conocido como euhidratación.

Hoy en día, hay diferentes recomendaciones para averiguar que cantidad de líquido una persona debe consumir en actividad. La manera más simple y más efectiva es conocer la tasa/hora de líquido perdido:

  1. Debes pesarte antes del entrenamiento o evento,
  2. Realizar el entrenamiento y contabilizar cuantos minutos fueron
  3. Volver al pesarte.
  4. Calcular la diferencia de pesos y dividirlo por la cantidad de minutos
  5. Haciendo regla de 3 simple, calcular la tasa a una hora.

De esta manera estamos conociendo para tu cuerpo, para esa actividad, a esa temperatura y humedad relativa del ambiente, cuanto líquido pierde. Esto se puede (y debe) hacer en diferentes condiciones, actividades, y climas para estimar cuál es tu tasa de sudoración y líquido perdido. No olvides que si tomaste algo de líquido durante la actividad, esto debe ser sumado a la ecuación final, exactamente de la misma manera, peso antes y después y por diferencia, es lo que se tomó.

Es fácil, pero si te llevas mál con los números o querés hacer estos cálculos de manera automática, existen herramientas para calcular la deshidrataciónsolo debés descargártela haciendo click aquí

Para la gran masa de personas, este calculo es suficiente, realizándolo repetidamente y en diferentes condiciones nos va a arrojar un buen parámetro de como te debés hidratar. Pero si sos de los que les gusta tener todo exactamente calculado, este cálculo tiene algunos errores que fácilmente pueden ser eliminados. Por ejemplo, como sabemos cuál es tu peso exacto, siendo que si entrenás a la mañana tendrás un peso, y si entrenás por la tarde tendrás otro; un día de mucho calor tendrás un peso, un día de frio tendrás otro. 

Para eliminar este error y poder conocer tu peso exacto (lo más posible), debemos evaluar el peso periódicamente al levantarte, luego de por lo menos 7 mediciones podremos hacer un promedio de peso, y así estaríamos acercándonos un poco más a tu peso exacto.

Bebidas deportivas. La energía, el punto clave(?)

Las bebidas deportivas terminaron siendo (para muchos) un elixir que se puede usar bajo cualquier condición, circunstancia, da lo mismo. Sin embargo, estas bebidas tienen puntos claves que se deben entender. Cuál es la importancia de los hidratos de carbono, cuál es la importancia de los electrolitos, qué es isotónico, etc.

El porcentaje de optimización de los hidratos de carbono deberá estar cercano al 6% (entre el 4% y el 8%), de esta manera, nos aseguramos que haya unvaciado gástrico rápido, obteniendo energía de manera rápida (cuando la necesitamos). Es por esto que al realizar una bebida casera, la inclusión de hidratos de carbono no debe superar los 8 gramos por litro de agua.

Hasta hace muy poco tiempo se pensaba que, fisiológicamente, el ser humano no era capaz de digerir más de un gramo de glucosa por minuto, lo que nos ponía a merced de 60 gr por hora, lo que significaban 240 kcal por hora. 

En una reciente investigación llevada a cabo por Jeakendrup et al, indica que la tasa de absorción y oxidación de carbohidratos puede incrementarse utilizando diferentes fuentes, esto se debe a que la tasa de absorción de los carbohidratos está limitada a transportadores específicos y diferentes. Por lo que, el límite de consumo de hidratos de carbono ha aumentado a 90gr/h utilizando dos componente; para poder hacerlo de manera exacta, se debe agregar en proporción de 3/1 de glucosa y fructosa respectivamente no debiendo superar la fructosa un 33% de los azúcares totales por molestias gastrointestinales

Tener muy en claro además que esto se debe entrenar. Si no estás acostumbrado a entrenar con hidratos de carbono, no lo intentes de realizar en una competencia.

Hay cálculos para poder estimar y planificar la cantidad de líquido que se debe consumir en una competencia o entrenamiento. Si te gustaría saber más esta página ofrece una “Planificación de competencia” para que no te falte nada ese día especial.

Como energizar tu bebida?

Ahora que sabemos como pensar nuestra bebida deportiva, veamos como llenamos mejor la botella según oportunidades y gustos.

  • Azucar común o azúcar de mesa: Es sacarosa (glucosa+fructosa). Es la manera más económica. (Tiene como detractores aquellas personas que demonizan el azucar pero no saben que las bebidas deportivas lo tienen)
  • Miel: Dependerá del tipo de miel, pero el contenido típico es de un 38% fructosa y 31% glucosa (+ otros azucares). Su uso en las bebidas la hacen muy apetecible, pero no se debe abusar de su uso por el contenido de fructosa, como expliqué más arriba.
  • Sirope de agave: con sus seguidores y detractores, para la obtención de este producto debe sufrir un procesamiento con una serie de reacciones químicas. Normalmente tiene un 70% de fructosa, aunque los muy procesados pueden llegar a ser 100% fructosa.
  • JMAF (Jarabe de maíz de alta fructosa): Producto generado para no ser tan dependientes del azúcar de la caña provenientes de los países tropicales. Contiene un 55% de fructosa. Su uso también es muy controversial.
  • Raspadura o panela: presenta glucosa, fructosa, proteínas, minerales y vitaminas. El agua de panela fría, es una bebida utilizada como hidratante natural, muy conocida y utilizada sobre todo en Colombia. Contiene un 80% de sacarosa.

Qué NO poner en tu bebida? (si quieres que te ofrezca energía e hidratación rápida)

Como expliqué antes, si la idea es obtener la energía de manera más rápida (depende del deporte y/o estrategia) lógicamente evitaremos todo lo que enlentezca el vaciado gástrico, pero insisto que hay que saber para qué se quiere y cual es la idea, para ello es bueno entender:

  • Proteínas: Colocar proteínas en tu botella sería erróneo si el objetivo es una mejor hidratación, ya que el vaciado gástrico será más lento. Diferente sería si es una bebida para recuperación post-ejercicio en la cual la inclusión de las proteínas puede ser beneficioso.
  • Fibra o semillas: Colocarle semillas como chia, lino, amapola, le dan una textura y sabor diferente a la bebida, sobre todo por el flavor gelatinoso, algo que realmente es digno de probar. Particularmente, me gusta mucho y me sienta muy bien, pero había que evaluar bien si es importante colocarlas o no. Con la fibra el vaciado gástrico sera considerablemente más lento.
  • Grasas: Si bien enlentece el vaciado gástrico, aporta gran cantidad de kcal. Aunque de una manera muy lenta (los hidratos de carbono lo realizan de manera rápida). Además, el intentar beber sustancias grasas mientras se compite, es algo que te puede mandar directamente al baño, créanme.

Porqué son isotónicas?

Cortito y al pie, explicar osmolaridad puede llevar unas buenas cantidad de palabras, así que intento resumirlo.

Un medio o solución isotónica es aquel en el cual la concentración de soluto es igual dentro que fuera de la célula, por lo tanto tienen la misma presión osmótica que la sangre. Se trata de una de las características principales a tener en cuenta en las relaciones de los líquidos que constituyen el medio interno de los seres vivos, ya que la membrana plasmática de la célular regula la entrada y salida de soluto al medio extracelular que la rodea, ejerciendo como barrera de control.

La ósmosis tiene una gran importancia en los seres vivos. Las células de los organismos están rodeadas por fluidos acuosos, como la sangre, la linfa, o la savia, que contienen concentraciones de diferentes solutos. Las membranas celulares son permeables al agua, al oxígeno, al nitrógeno, al dióxido de carbono, y a otras moléculas orgánicas de pequeño tamaño, como glucosa o aminoácidos, mientras que son impermeables a las moléculas poliméricas, como proteínas y polisacáridos. En cambio, los iones inorgánicos y los disacáridos, como la sacarosa, pasan muy lentamente a través de las membranas celulares.

Para esto los hidratos de carbono deben estar en el porcentaje descrito para que la bebida no se vuelva hipertónica y entorpezca la absorción.

Para hacer una bebida deportiva casera, más barato, rico y te aseguras que tiene lo mejor para tu rendimiento:

La preparación casera de una bebida que ayude a un mejor rendimiento deportivo, al igual que cualquier otro de las grandes compañías.

  • Mezcla de glucosa y fructosa (también se puede usar maltodextrina en lugar de la glucosa): 50gr en cada litro de agua.
  • Jugo de lima, limón o naranja: 150 cc.
  • Bicarbonato de sodio: 1.5 gr (la punta de una cucharada, o un blister de bayaspirina)

De esta manera conseguimos una bebida casera isotónica, de 6-7% de hidratos de carbono, con 0.6 gramos de sodio por litro y del gusto que vos quieras.

Puntos extras:

  • Nuestra digestión de hidratos de carbono se inicia en la boca (no es igual para otros macronutrientes) a través de la amilasa salival o ptialina. Por lo que,mantener una bebida con glúcidos en la boca, o hacer buches con ella, ya nos estará brindando parte de esa energía, utilizar esta ventaja puede ayudarnos para algunos deportes o situaciones donde no se quiera llenar el estómago de líquido por incomodidad, pero aprovechar algo de energía de los hidratos de carbono. En algunos deportes se hace desde hace mucho tiempo, en otros como en el futbol, recién en el último mundial de Rusia 2018 se vio (o al menos se prestó mayor atención a como los jugadores hacían buches)
  • La temperatura del líquido influye en el capacidad de absorción. Temperaturas por debajo de los 10°C ralentizarán la absorción (Jeakendrup, 2011). Si la temperatura supera los 20° no serán apetecibles.
  • Regla: a mayor necesidad de hidratación menor debe ser la concentración de hidratos de carbono y mayor la de sales minerales, evitando así la hiponatremia.
  • Este tipo de bebida se hace cada vez más importante a medida que el ejercicio físico se aleja de la primera hora. Sin embargo en entrenamientos o competencias menores a la hora, también es útil hacer buches y no consumir mucho más líquido del que gastamos.

Si querés saber más detalles sobre nutrición y entrenamiento para el ciclismo, visita ahsportscience.com