Categoría: <span>Entrenamiento</span>

tipos de entrenamiento en ciclismo
15 Abr

Tipos de entrenamiento para ciclistas.

Si no tenemos un entrenador que nos planifique, o si no tenemos los conocimientos para armarnos nuestros propios entrenamientos, la bicicleta se torna un poco aburrido.

No interpretar las diferentes variables fisiológicas, o no conocer los distintos entrenamientos que podemos hacer sobre nuestra bicicleta, nos conduce a días de entrenamiento monótonos. Después de unos meses dejamos la bicicleta de tendedero de ropa.

En esta entrada te dejamos algunos tipos de entrenamiento que podés experimentar, y con un poco de experiencia, y lecturas podrás mejorar rutina a rutina.

Entrenamiento de fuerza.

Si ya sé, no es sobre la bicicleta. Pero todavía se encontramos ciclistas reticentes al esfuerzo con hierros, y este tipo de trabajo resulta indispensable durante toda la temporada, sobre todo en pretemporada que nos ayudarán a rendir a buen nivel todo el año.

El trabajo de fuerza suele estar subestimado y no se le suele dar la importancia que merece, ya que a través de estímulos de gimnasio nos volveremos más eficientes en la transferencia de energía a los pedales, y aumentaremos la fuerza que le podremos aplicar a los mismos.

No, no hace falta cargarse 100 kg arriba de nuestros hombros, con poco peso y trabajando unipodales (a una pierna) como las subidas al banco, las bajadas del banco, sentadas, pistolas asistidas o sin asistencia, estocadas, caminatas profundas, son todos ejercicios que ayudarán a trabajar nuestra fuerza, de manera dinámica, con ángulos similares a los que utilizamos en la bicicleta y además colaborar con la inestabilidades o diferencias de fuerzas que tengamos en los distintos miembros inferiores.

Entrenamiento de cadencia.

La cadencia permite ahorrar desgaste muscular y retrasar la fatiga. Claro que encontrar el punto de cadencia óptima es una tarea dificil ya que depende de factores como estabilidad del core, costumbre del ciclista, relación de cambios, fuerza. Pero en esta última variable, hay un dicho que dice, “la fuerza se acaba, pero la cadencia no”, que si bien es discutible, a grandes rasgos, tiene razón.

Aprender a trabajar con distintas cadencias nos ayudará también a escalar y subir esas cuestas más fácilmente. Saber en que momento debemos “apurar las patas” para subir con mayor inercia es fundamental para ahorrar mucha energía y utilizar los desniveles a nuestro favor.

Es importante para trabajar este tipo de sesión, permanecer sentado en el asiento e intentar rebotar lo menos posible (acá está la estabilidad del core, nuestro nucleo coporal, y por lo que es tan importante trabajar la fuerza de este centro en sesiones de gimnaiso).

Además, también es importante dar lo que conocemos como una pedaleada redonda, realizando fuerza en los 360° de palanca, aunque existan algunos puntos muertos, para poder utilizar distintos músculos de las piernas y no solo empujar hacia abajo con el cuádriceps.

Entrenamiento aeróbico ciclismo

Tener una buena base aeróbica es fundamental para nuestro deporte. Para esto debemos trabajar en la zona del umbral aeróbico. El umbral es el punto máximo de intensidad sobre el que podemos mantenernos durante un período de tiempo prolongado. Este tipo de trabajo, no es excesivamente duro, aunque requiere de concentración para realizar un trabajo de calidad.

Este tipo de entrenamiento se suele realizar durante toda la temporada y para planificarlo necesariamente es necesario entrenar a través de un pulsómetro o potenciómetro.

Entrenamiento para sprint

Claro que la idea no es ser el mejor embalador del pelotón, si no que, y sobre todo, este tipo de trabajo está pensado para evitar que quedes cortado de algún pelotón. Este tipo de sesión puede realizarse “lanzado” o de manera estática, sentado en el asiento o parado.

Lo importante es saber manejar esos cambios de ritmo, y para hacerlo correctamente, este tipo de entrenamiento es fundamental (como en la mayoría) que controles correctamente el tiempo de descanso establecidos entre series.

Entrenamiento interválico de máxima intensidad – Vo2 Max

Trabajos que sirven para mejorar el Vo2 Max o volumen máximo de oxígeno. Estos trabajos suelen ser muy exigentes, por lo que, por lógica no pueden realizarse a diario o estarías tirando tus entrenamientos por la borda.

Luego de entrenamientos de alta intensidad, es importante que te tomes al menos unas 48 horas para la recuperación.

La buena noticia es que, si bien la intensidad va a ser muy alta, suelen ser entrenamiento de 60-90 minutos, en donde se adaptan series de 30/30 o 40/20, lo que representaria la cantidad de segundos de trabajo, sobre la cantidad de segundos de recuperación entre intervalos.

 

Claro estos no son los únicos tipos de entrenamientos que hay, aunque podria decirse que son los principales.

Qué tan monótonos suelen ser tus entrenamientos? Cuáles son tus preferidos?

Querés asesoramiento?