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pedalear redondo
12 Ago

Es realmente eficiente pedalear redondo?

Durante años se ha buscado volver más eficiente el pedaleo, para esto se han realizado distintas técnicas, y hasta incluso se han ovalado los platos. El objetivo de todo esto es evitar los 2 puntos muertos que tenemos al pedalear, cada vez que la palanca se encuentra verticalmente es un punto donde prácticamente no podemos realizarle fuerza.

Entre las técnicas que durante mucho tiempo se enseñó es la de el pedaleo redondo, de esta manera se utilizaban distintos músculos de la pierna para los distintos momentos del pedaleo, como lo demuestra la siguiente imagen.

pedalear redondo

De esta manera utilizamos varios músculos de la pierna y dividimos la fuerza necesaria para el pedaleo entre distintos músculos, no solo empujando hacia abajo.

Para esto, necesariamente necesitamos estar “trabados” a la bicicleta, es decir, pedales y zapatillas específicas de ciclismo como te mostramos a continuación.

Pero, es realmente más eficiente el pedaleo redondo o es un mito más del ciclismo?

Se han realizado investigaciones al respecto, una de ellas les pidió a los ciclistas que emplearan distintas técnicas de pedaleo separándo en:

  1. Pedaleo preferido
  2. Pedaleo redondo
  3. Pedaleo concentrado en fase ascendente (ver imagen 1) tirando más hacia arriba.

El resultado del estudio encontró que tanto el pedaleo redondo como el poner énfasis en “tirar hacia arriba” no mejoró la eficiencia, incluso la empeoró, por lo que debería ser evitada en los entrenos prolongados.

Por otro lado, Eduard Coyle quiso evaluar que era lo que diferenciaba los ciclistas de distintos niveles, separándolos entre nivel local y nivel nacional. El estudio esta realizado en contrarreloj.

Las principales diferencias de rendimiento las encontró en el torque (fuerza x distancia de palanca) cerca del ángulo de 90°. Los ciclistas de mejor nivel fueron capaces de generar 22% más de torque que aquellos ciclistas de nivel local.

Concluyendo que la principal diferencia entre ambos grupos se encuentra en el empuje sobre el pedal hacia abajo, no en la capacidad de tirar hacia arriba.

pedaleo redondo Coyle

Comparación de ambos grupos en un test de laboratorio, a través de una contrarreloj de una hora.

El grupo de mayor nivel logró ejercer 27% más de fuerza vertical y 10% más de fuerza horizontal que el segundo grupo en el punto de mayor potencia, ubicado en 86°.

Concluyendo que:

Estos estudios nos muestra que el pedaleo redondo, no solo no mejora la eficiencia del pedaleo sino que puede llegar a ser contraproducente.

El estudio de Coyle demostró que lo que en parte diferencia los niveles de ciclistas es su capacidad de producir fuerza en el momento descendente, cerca de los 90° del movimiento de la palanca, no encontrando diferencia en el momento ascendente.

Autor:

Agustín Hernández.

Master en Fisiología Deportiva.

www.aguhernandez.com

@aguhernandezbk

Referencias:

Korff T. et al. Effect of pedaling technique on mechanical effectiveness and efficiency in cyclists. Med. Sci. Sport Exerc., 39, 991-995, 2007.

Coyle Edward F. (1994)

tipos de entrenamiento en ciclismo
15 Abr

Tipos de entrenamiento para ciclistas.

Si no tenemos un entrenador que nos planifique, o si no tenemos los conocimientos para armarnos nuestros propios entrenamientos, la bicicleta se torna un poco aburrido.

No interpretar las diferentes variables fisiológicas, o no conocer los distintos entrenamientos que podemos hacer sobre nuestra bicicleta, nos conduce a días de entrenamiento monótonos. Después de unos meses dejamos la bicicleta de tendedero de ropa.

En esta entrada te dejamos algunos tipos de entrenamiento que podés experimentar, y con un poco de experiencia, y lecturas podrás mejorar rutina a rutina.

Entrenamiento de fuerza.

Si ya sé, no es sobre la bicicleta. Pero todavía se encontramos ciclistas reticentes al esfuerzo con hierros, y este tipo de trabajo resulta indispensable durante toda la temporada, sobre todo en pretemporada que nos ayudarán a rendir a buen nivel todo el año.

El trabajo de fuerza suele estar subestimado y no se le suele dar la importancia que merece, ya que a través de estímulos de gimnasio nos volveremos más eficientes en la transferencia de energía a los pedales, y aumentaremos la fuerza que le podremos aplicar a los mismos.

No, no hace falta cargarse 100 kg arriba de nuestros hombros, con poco peso y trabajando unipodales (a una pierna) como las subidas al banco, las bajadas del banco, sentadas, pistolas asistidas o sin asistencia, estocadas, caminatas profundas, son todos ejercicios que ayudarán a trabajar nuestra fuerza, de manera dinámica, con ángulos similares a los que utilizamos en la bicicleta y además colaborar con la inestabilidades o diferencias de fuerzas que tengamos en los distintos miembros inferiores.

Entrenamiento de cadencia.

La cadencia permite ahorrar desgaste muscular y retrasar la fatiga. Claro que encontrar el punto de cadencia óptima es una tarea dificil ya que depende de factores como estabilidad del core, costumbre del ciclista, relación de cambios, fuerza. Pero en esta última variable, hay un dicho que dice, “la fuerza se acaba, pero la cadencia no”, que si bien es discutible, a grandes rasgos, tiene razón.

Aprender a trabajar con distintas cadencias nos ayudará también a escalar y subir esas cuestas más fácilmente. Saber en que momento debemos “apurar las patas” para subir con mayor inercia es fundamental para ahorrar mucha energía y utilizar los desniveles a nuestro favor.

Es importante para trabajar este tipo de sesión, permanecer sentado en el asiento e intentar rebotar lo menos posible (acá está la estabilidad del core, nuestro nucleo coporal, y por lo que es tan importante trabajar la fuerza de este centro en sesiones de gimnaiso).

Además, también es importante dar lo que conocemos como una pedaleada redonda, realizando fuerza en los 360° de palanca, aunque existan algunos puntos muertos, para poder utilizar distintos músculos de las piernas y no solo empujar hacia abajo con el cuádriceps.

Entrenamiento aeróbico ciclismo

Tener una buena base aeróbica es fundamental para nuestro deporte. Para esto debemos trabajar en la zona del umbral aeróbico. El umbral es el punto máximo de intensidad sobre el que podemos mantenernos durante un período de tiempo prolongado. Este tipo de trabajo, no es excesivamente duro, aunque requiere de concentración para realizar un trabajo de calidad.

Este tipo de entrenamiento se suele realizar durante toda la temporada y para planificarlo necesariamente es necesario entrenar a través de un pulsómetro o potenciómetro.

Entrenamiento para sprint

Claro que la idea no es ser el mejor embalador del pelotón, si no que, y sobre todo, este tipo de trabajo está pensado para evitar que quedes cortado de algún pelotón. Este tipo de sesión puede realizarse “lanzado” o de manera estática, sentado en el asiento o parado.

Lo importante es saber manejar esos cambios de ritmo, y para hacerlo correctamente, este tipo de entrenamiento es fundamental (como en la mayoría) que controles correctamente el tiempo de descanso establecidos entre series.

Entrenamiento interválico de máxima intensidad – Vo2 Max

Trabajos que sirven para mejorar el Vo2 Max o volumen máximo de oxígeno. Estos trabajos suelen ser muy exigentes, por lo que, por lógica no pueden realizarse a diario o estarías tirando tus entrenamientos por la borda.

Luego de entrenamientos de alta intensidad, es importante que te tomes al menos unas 48 horas para la recuperación.

La buena noticia es que, si bien la intensidad va a ser muy alta, suelen ser entrenamiento de 60-90 minutos, en donde se adaptan series de 30/30 o 40/20, lo que representaria la cantidad de segundos de trabajo, sobre la cantidad de segundos de recuperación entre intervalos.

 

Claro estos no son los únicos tipos de entrenamientos que hay, aunque podria decirse que son los principales.

Qué tan monótonos suelen ser tus entrenamientos? Cuáles son tus preferidos?

Querés asesoramiento?