Los principales errores en cualquier carrera es:
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No tener un plan de alimentación para la competencia,
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Atenerse al plan a cualquier precio. Las planificaciones pueden y deben modificarse, por lo que deberás tener un plan, pero siempre teniendo en cuenta que puede modificarse por diferentes motivos. Lugares de abastecimiento es uno de ellos.
Durante la carrera debes prestar principal atención a, carbohidratos y fluidos.
Fluidos: Tanto si te sobre-hidratas, o si te deshidratas sufrirás consecuencias a nivel físico que se traducirán en perdidas de tiempo. Si ya conocés tu perdida de fluidos, intenta mantenerte consumiendo la misma cantidad de líquidos de lo que tu cuerpo pierde. En caso de no conocer la cantidad de fluidos que tu cuerpo pierde por hora, deberías mantenerte en 750cc por hora, ya que el cuerpo puede vaciar alrededor de 200ml de fluidos cada 15 minutos, y es un rango normal de sudoración, aunque dependerá mucho del clima, si tu largada es a las 8 o a las 12, etc . Por otra parte no es una buena estrategia ganar peso con bebidas, siendo que debés mover continuamente ese peso, por lo tanto una sobre-hidratación podría ser muy desfavorable.
Carbohidratos: Los estudios muestran que un atleta puede consumir entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono por hora (valor que puede llevarse a 90 en caso de ser un atleta de punta y haberlo practicado antes, claro). Si sos un ciclista promedio, deberías estar más cerca del rango de los 30gr por hora, mientras que si tu idea es ir más cerca de la punta 60gr.
Más cantidad de carbohidratos puede producir una mejora del rendimiento, pero también puede producir problemas gastrointestinales, la cantidad de carbohidratos que introducimos al cuerpo puede hacerte ir al baño más cercano, con la consecuente perdida de tiempo, y es por eso que las diferencias en las cantidades de hidratos de carbono deben tenerse en cuenta.
Algunas fuentes y cantidades de hidratos de carbono.
- 1 banana = 24-30gr
- Gel = 21-27 gr
- Energy bar = 20-40 gr
- 4-5 chews = 16-25gr
- 10 gomitas (jelly beans) = 11 g
Según esto una estrategia podría ser el consumo de un gel deportivo cada 40-45 minutos de competencia, algo que también se puede lograr consumiendo distintos alimentos evitando así el fuerte gusto del gel.
Claro que todo alimento deberías haberlo probado antes, de no haberlo hecho intenta mantenerte en alimentos menos producidos o elaboradas por tu propia cocina y no utilizar geles o bombones para deportistas.
Sobre el autor:
Agu Hernández, dedicado a la nutrición deportiva desde hace varios años. Con un primer título de Lic. en Nutrición y un Master en Fisiología Deportiva impartido por la Universidad de Barcelona.
Cicloturista, viajero, investigador y divulgador de Nutrición Deportiva y Antropología. Hoy viajando por la Patagonia compartiendo con comunidades de pueblos originarios.
Seguirlo en: @aguhernandez.ah
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